Skip to content

Jak wyciszyć umysł i dać mu odpocząć?

Jest piękne, majowe i ciepłe popołudnie, idziesz spacerem przez zielony park na spotkanie ze znajomymi, powietrze pachnie, jest przyjemnie, a Ty z jakiegoś powodu nie możesz przestać myśleć o pracy, o tym, co się wydarzyło ostatnio między Tobą a Twoim partnerem lub partnerką lub o tym, co się stanie w przyszłym tygodniu. Weź wtedy głęboki oddech, rozejrzyj się i zauważ to co jest dookoła Ciebie, poczuj ciepło słońca na twarzy i spróbuj być obecny w tej właśnie chwili. Jeśli będziesz łapać się w takich momentach regularnie, to wejdzie Ci to w nawyk i będzie przychodzić z coraz większą łatwością. A jak wiadomo, jesteśmy sumą naszych nawyków.

To, że pozwalasz aby Twoje myśli przeszkodziły Ci w byciu tu i teraz to tak jakbyś pozwalał, aby Twój spokój zakłóciła głośna muzyka od sąsiada. Prawda jest taka, że łatwiej bywa wyłączyć telewizor, zamknąć drzwi do pokoju niż wyciszyć umysł. Introwertycy w sytuacjach, które ich przytłaczają ze względu na ilość bodźców wycofują się do swoich głów, bo tam jest spokojniej. Ale z drugiej strony bycie za dużo ‚w głowie’ może być również wykańczające.

Czy kiedykolwiek próbowałeś medytować, aby wyciszyć umysł? Medytowanie i praktyka uważności (mindfulness) to dwie rzeczy, o których dużo się teraz mówi w wielu kontekstach.  Medytacja to ćwiczenie ciała i umysłu po to, aby osiągnąć spokój i fizyczne odprężenie. Dzięki regularnemu medytowaniu polepszysz psychiczną równowagę i swoje ogólne dobre samopoczucie.

A teraz wyobraź sobie, że jesteś na placu zabaw i obserwujesz bawiące się dzieci. Niektóre biegają, inne krzyczą i podskakują, jeszcze inne się śmieją. Ty siedzisz z boku i obserwujesz je w ciszy. To jest właśnie istota medytacji. Chodzi o to żeby oddzielić umysł od goniących myśli. W medytacji uczysz umysł dyscypliny, po to aby skupiał się wyłącznie na tym co się dzieje tu i teraz, a nie na tym co nam przychodzi do głowy w danym momencie. W praktyce wygląda to tak, że aby pozbyć się tego, co nas rozprasza skupiasz się na jednym centralnym punkcie – może to być oddychanie, płomień świecy, Twoje ciało albo jakaś mantra (czyli na przykład zdanie). Medytacja to umiejętność, której można się nauczyć tak jak gry na gitarze. Buddyści lubią porównywać nasz umysł do małpki skaczącej z drzewa na drzewo. W medytacji uczysz się ją poskromić i osiągnąć spokój. Wymaga to jednak praktyki.

No ale jak to działa?

Judson Brewer (profesor z Yale, obecnie związany z University of Massachusetts’ Mindfulness Center) mówi o medytacji jako o formie treningu umiejętności poznawczych naszego mózgu. Jest to aktywny sposób ćwiczenia umysłu, wbrew temu co się powszechnie uważa, czyli że polega ona na siedzeniu i nic nie robieniu.

Do tej pory przeprowadzono wiele badań, bo chciano się dowiedzieć jak medytacja wpływa na mózg i czy ona w ogóle działa. Okazuje się, że jest sporo dowodów naukowych na to, że pomaga ona zmniejszyć poziom niepokoju, złagodzić depresję oraz poprawić uważność. Dowiedziono też, że pomaga zwiększyć satysfakcję z wykonywanej pracy i zaangażowanie w nią oraz wydajność. O tym możesz poczytać tutaj.

Okazuje się, że medytacja zmniejsza aktywność w sieci wzbudzeń podstawowych. To jest taka sieć, która ‚włącza się’ gdy błądzimy gdzieś myślami i przeskakujemy z jednej myśli na drugą. To bywa (nie zawsze oczywiście) związane z byciem mniej szczęśliwym i martwieniem się tym co było i tym co ma się wydarzyć. Wielu z nas na pewno by chciało, aby tego mniej i było to mniej intensywne.  U osób medytujących, nawet jeśli umysł zaczyna błądzić, to potrafią oni szybciej wyjść z tego stanu (o tym tutaj). Medytacja i ćwiczenie uważności pomaga też zmniejszyć objawy depresji i niepokoju (badanie przeprowadzone przez Johns Hopkins). Udowodniono w nim, że medytacja może mieć podobną skuteczność jak antydepresanty.

Medytacja zmienia strukturę mózgu i zwiększa gęstość hipokampu, który jest odpowiedzialny za pamięć i uczenie się, oraz wpływa na struktury, które są powiązane ze samoświadomością, współczuciem i introspekcją (udowodnił to już w 2011 roku  zespół Sary Lazar z Harvardu.  Po jakimś czasie regularnej praktyki uważności zmniejsza się też ciało migdałowate, ściśle związane ze stresem, lękiem i strachem. Badani podkreślali, że polepszył się ich nastrój i ogólne samopoczucie. Badanie trwało osiem tygodni i był ono w ramach kursu MBSR (ang. Mindfulness-Based Stress Reduction). Co ciekawe, efekty MBSR potrafią się utrzymać lata po skończonym kursie.

Jeśli palisz, to możesz spróbować medytacji aby rzucić, gdyż wpływa ona na rejony mózgu, które są odpowiedzialne za samokontrolę. Chodzi o to, że pomaga ona Ci oddzielić stan pragnienia zapalenia od faktycznej czynności, tak więc nie zawsze jedno prowadzi do drugiego. Czyli przejdziesz przez fazę pragnienia dopóki ona nie minie. Więcej o tym możesz znaleźć tutaj.

Wiemy już, że wraz z wiekiem pogarsza się pamięć, a to dlatego, że kurczy się kora mózgowa. Chciano więc się dowiedzieć jak MBSR wpływa na pamięć więc zebrano dwie grupy – osoby które nigdy wcześniej nie medytowały oraz takie, które już umieją medytować. Obie grupy przeszły ośmiotygodniowy kurs praktykowały po 30-40 minut dziennie. Wynik był jednoznaczny – u osób z grupy, która nigdy wcześniej nie medytowała zauważono różnicę w objętości mózgu w czterech ważnych obszarach związanych z: pamięcią, uczeniem się, empatią, procesami poznawczymi oraz regulacją emocji.

Czy ktoś już tego próbował?

Jon Kabat-Zinn założył Center for Mindfulness przy University of Massachusetts Medical School i to on rozwinął ośmiotygodniowy program redukcji stresu MBSR. O uważności mówi jako o świadomości, która wypływa z uważnego skupienia się na celu, tu i teraz, w nieoceniający sposób. Anderson Cooper (prowadzący programu informacyjnego ‚Anderson Cooper 360°’ w CNN) postanowił sam tego spróbować i wybrał się na weekendowy wypad z Jonem, aby ten nauczył go tej metody. Na początku był bardzo sceptyczny. Podczas tych trzech dni jadł w ciszy, nie używał elektroniki i medytował. Wspomniany wcześniej Judson Brewer chciał potem sprawdzić czy Cooper nauczył się wchodzić w stan uważności i zobaczyć czy EEG (elektroencefalograf – maszyna, która mierzy potencjał elektryczny mózgu przez skórę na głowie) będzie w stanie wyłapać ten moment. Poprosił więc Coopera, aby pomyślał o czymś czego się boi. EEG natychmiast to pokazało, natomiast w momencie gdy ten wszedł w stan medytacji, część mózgu odpowiedzialna za pamięć i regulację emocji od razu się uspokoiła. Sam Anderson na końcu stwierdził, że przekonał się do tej praktyki i teraz medytuje regularnie.

Dlaczego w Google nie rozmawiają podczas jedzenia?

Wielkie firmy wiedzą już jak ważna jest praktyka uważności. W Google od 2007 roku jednym z benefitów są darmowe treningi uważności. Chade-Meng Tan, który prowadzi te treningi, mówi że absolutnie nie chodzi mu o to żeby promować buddyzm, raczej o to żeby pomóc ludziom w Google znaleźć klucz do szczęścia. Google wierzy, że te innowacyjne treningi rozwijają emocjonalną inteligencję pracowników, którzy potem lepiej rozumieją siebie nawzajem. Nawet część spotkań zaczyna się od kilku chwil medytacji. Dzięki temu ludzie są bardziej obecni, skupieni i produktywni. Dyrektor generalny LinkedIn Jeff Weinder podpisuje się pod tym i głośno mówi, że medytacja to najważniejsza metoda wspomagająca produktywność. Ci, którzy skorzystali z treningów uważności mówią też, że stali się spokojniejsi i lepiej umieją słuchać innych.

A teraz pomyśl jakby to było zjeść lunch w ciszy w Twoim biurze? W Google robią to już od dawna (od 2011 roku na kampusie w Mountain View w Kaliforni odbywają się luncze podczas których praktykuje się uważne jedzenie). To, że jesz w ciszy pomaga Ci ‚odświeżyć’ zmęczony pracą umysł.

Rok później, bo w 2012, treningi uważności wprowadził u siebie Intel. Pracownicy określili spadek poczucia przytłoczenia i poziomu stresu u siebie o 2 punkty w skali 1 – 10. O 2 punkty zwiększyła się umiejętność skupienia w pracy i poziom zaangażowania w projekty, a o 3 punkty wzrosło ich szczęście i ogólny dobrostan.

Sam Steve Jobs nie ukrywał jak duży wpływ miała medytacja na jego życie. Niektórzy nawet mówią, że mentalna kontrola która zyskał dzięki medytacji to było to co pomogło mu odnieść sukces i tworzyć innowacyjne produkty Apple.

Jobs chciał też zainspirować innych w firmie i pozwalał pracownikom wziąć 30 minut przerwy każdego dnia w pracy, aby mogli medytować podczas zajęć zorganizowanych przez firmę w przeznaczonym wyłącznie do tego celu pokoju.

Skoro jest tyle korzyści, to jak zacząć?

Jeśli nigdy wcześniej tego nie robiłeś, możesz spróbować 10 minutowych medytacji z aplikacją Headspace (po angielsku).

Jeśli lubisz spacerować, możesz wybrać medytację chodzoną.  Stawiasz tu świadomie kroki i co najważniejsze, skupiasz na czymś uwagę – najczęściej mantrze lub zdaniu powtarzanym w myślach. Jak to robić? Zobacz tutaj.

Dla początkujących Elżbieta Krzyżaniak-Smolińska przygotowała medytację prowadzoną na youtube.

MEDYTACJA DLA KAŻDEGO – Elżbieta Krzyżaniak (wprowadzenie w świat medytacji)

Jak to robić? W pozycji, która jest dla Ciebie najbardziej komfortowa (leżenie na łóżku, siedzenie ze skrzyżowanymi nogami, siedzenie na kanapie itd.) Chodzi o to żeby pozwolić przepływać myślom i być ich świadomym, a nie na siłę ‚opróżniać’ swój umysł. Jest więcej niż jeden sposób na medytowanie, ale wszystkie mają te same cechy wspólne: cicha lokalizacja z jak najmniejszą liczbą przeszkadzaczy, wygodna pozycja (siedząca, leżąca, chodząca), skupienie uwagi (wybrane słowo lub słowa, jakiś obiekt, albo oddech) i otwarta postawa (pozwolenie na to, aby to, co zakłóca Ci spokój w danej chwili przyszło i naturalnie odeszło bez oceniania tego).

Możesz podejść do medytacji jako pewnego rodzaju higieny umysłu. Tak jak codziennie bierzesz prysznic i myjesz ciało, to warto też czasem wyczyścić umysł. Poczujesz się lepiej i popatrzysz na świat z szerszej perspektywy. Nie jest to cudowny lek na wszystko, bo takiego po prostu nie ma. Jest to za to rodzaj ćwiczenia umysłu, który może Ci pomóc.

Namaste.